รีวิว การฝึกในที่สูง ช่วยเพิ่มความอึดอย่างไร เพิ่มทนทาน

เนื่องจาก การฝึกในที่สูง ช่วยเพิ่มความอึดอย่างไร คำตอบคือช่วยเพิ่มความอึดโดยการกระตุ้นให้ร่างกายสามารถปรับตัวต่อภาวะที่มี ออกซิเจนที่บางเบา ซึ่งส่งต่อให้ระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งเพราะฉะนั้นจึงทำให้การออกกำลังกายในระยะยาวช่วยให้มีความทนทานที่เพิ่มมากขึ้น

การฝึกซ้อมในที่สูง คืออะไร
กลไกการฝึกซ้อมในที่สูง ที่ช่วยเพิ่มความอึด
วิธีฝึกซ้อมในที่สูง เพื่อเพิ่มความอึด

ทำความรู้จัก การฝึกซ้อมในที่สูง คืออะไร?

โดยสำหรับ การฝึกซ้อมในที่สูงคืออะไร คำตอบคือ จะถูกเรียกว่าการฝึกซ้อมในสภาวะที่มีออกซิเจนต่ำ โดยจะเกี่ยวข้องกับการให้ร่างกายสัมผัสสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนลดลง โดยตามธรรมเนียมแล้วจะให้ไปฝึกในพื้นที่สูงไม่ว่าจะเป็น เทือกเขาที่มีระดับออกซิเจนต่ำกว่าระดับน้ำทะเล

นับได้ว่าการฝึกดังกล่าวนี้นั้น เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพทางกีฬา โดยถ้าเปรียบล้วนมีความสำคัญตั้งแต่แผนโภชนาการขั้นสูงไปจนโปรแกรมการออกกำลังกายที่ล้ำสมัย มีประสิทธิภาพที่เทียบเท่ากันกับการฝึกซ้อมในพื้นที่สูง เป็นระบบการฝึกที่เพิ่มประสิทธิภาพให้แก่ร่างกาย (7 กุมภาพันธ์ 2026) [1]

ความเป็นมาของ เทคนิคการฝึกซ้อมในที่สูง เป็นอย่างไร?

ความเป็นมาของ เทคนิคการฝึกซ้อมในที่สูง (Altitude Training) เป็นอย่างไร คำตอบคือเริ่มต้นมาจากความสงสัยในกลุ่มนักวิทยาศาสตร์ก่อนที่จะกลายมาเป็นมาตรฐานระดับโลกหลังเหตุการณ์ที่สำคัญทางการกีฬา และได้เริ่มค้นพบอย่างจริงจังในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 มีรายละเอียดความเป็นมาตามดังนี้

ช่วงที่ 1 เข้าสู่ในปี 1890-1920 ต่อมานักวิทยาศาสตร์ที่เริ่มต้นพบว่าการอยู่ในที่สูงช่วยให้ กระตุ้นการผลิตเม็ดเลือดแดงเพื่อขึ้น เพื่อให้ร่างกายขนส่งออกซิเจนได้ดีขึ้นในสภาวะที่มีออกซิเจนน้อย จากนั้นก็เริ่มนำมาทดลองในกลุ่มนักกีฬา ที่มีการบันทึกการฝึกซ้อมในพื้นที่สูงบ้างประปราย
ช่วงที่ 2 ต่อมาในปี 1968-1970 โลกประจักษ์ถึงผลกระทบของที่สูงอย่างชัดเจนที่สุด เนื่องจากในประเทศเม็กซิโกซิตีโดยอยู่ในที่สูงกว่าระดับน้ำทะเลถึง 2,240 เมตร โดยทางนักกีฬาจากประเทศในแถบแอฟริกาก็คุ้นเคย จากนั้นก็เริ่มนำมาใช้งานจริงในครั้งแรก 1968 ในหลากหลายสถาบันกีฬา
ช่วงที่ 3 ในปี 1990-2026 ได้มีนักวิจัยพบสูตรความสำเร็จในชื่อที่เรียกว่า Live High, Train Low ซึ่งคืออยู่บนที่สูงแต่มาซ้อมที่พื้นราบ เพื่อให้ร่างกายผลิตเม็ดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้น และมีการใช้เทคโนโลยีจำลองสภาวะที่สูงอย่าง ตู้ออกซิเจนต่ำ เพื่อให้ฝึกได้โดยไม่ต้องเดินทาง

กลไกการฝึกซ้อมในที่สูง ที่ช่วยเพิ่มความอึด เป็นอย่างไร?

โดยสำหรับกลไกการฝึกซ้อมในที่สูง ที่ช่วยเพิ่มความอึดเป็นอย่างไร คำตอบคือจะประกอบไปด้วย 3 กลไกสำหรับการเพิ่มความอึดในร่างกาย ซึ่งจะได้แก่ เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง, เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ และเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิก โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

กลไกที่ 1 เพิ่มปริมาณเม็ดเลือดแดง จะทำให้ร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมน Erythropoietin (EPO) มากขึ้นเพื่อกระตุ้นให้เกิดการสร้างเม็ดเลือดแดง และฮีโมโกลบินช่วยให้การขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อดีมากขึ้น
กลไกที่ 2 เพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ กล้ามเนื้อกะบังลมจะแข็งแรงมากขึ้น และถุงลมปอดจะระบายอากาศได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม
กลไกที่ 3 เพิ่มสมรรถภาพแอโรบิก ช่วยให้ค่า ความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน (VO2 Max) เพื่อเพิ่มขึ้นทำให้นักกีฬาสามารถมีความอึดทนทาน และฟื้นตัวได้รวดเร็วมากขึ้น

อธิบาย วิธีฝึกซ้อมในที่สูง เพื่อเพิ่มความอึด

โดยวิธีฝึกซ้อมในที่สูง เพื่อเพิ่มความอึด คำตอบคือจะแบ่งออกเป็น 4 องค์ประกอบสำหรับการฝึกในพื้นที่สูง เพื่อเพิ่มความอึด ซึ่งจะมีเป้าหมายสำหรับการกระตุ้นให้ร่างกายสามารถสร้าง เม็ดเลือดแดงมากขึ้น เพื่อเพิ่มความสามารถในการขนส่งออกซิเจน โดยจะมีรูปแบบปฏิบัติตามดังนี้

องค์ประกอบที่ 1 รูปแบบการฝึกซ้อม จะต้องพักในพื้นที่สูงประมาณ 2,000-2,500 เมตรจากระดับน้ำทะเลเพื่อกระตุ้นฮอร์โมน EPO และต้องซ้อมในพื้นที่ต่ำกว่า 1,250 เมตร
องค์ประกอบที่ 2 ระยะเวลาที่ต้องใช้ ซึ่งสำหรับการฝึกควรที่จะฝึกติดต่อกันอย่างน้อย 21-28 วัน โดยต่อวันต้องฝึกซ้อมให้ครบ 12-16 ชั่วโมงต่อวัน
องค์ประกอบที่ 3 ปริมาณสารอาหาร จะต้องได้รับธาตุเหล็ก 60-100 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 7-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พร้อมกับต้องดื่มน้ำประมาณ 500-1,000 มิลลิลิตรต่อวัน โดยจะต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 10-15%
องค์ประกอบที่ 4 การจัดการความเข้มข้น โดยจะในสัปดาห์แรกจะต้องลดความเข้มข้นลงเหลือ 60-70% ตามตารางปกติ เพื่อให้ร่างกายปรับตัว รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้นประมาณ 10-15 ครั้งต่อนาที

ข้อควรระวัง ในวิธีฝึกซ้อมในที่สูง มีอะไรบ้าง?

ข้อควรระวัง ในวิธีฝึกซ้อมในที่สูงมีอะไรบ้าง คำตอบคืออาจทำให้เกิดอาการแพ้ความสูงได้ ซึ่งจะนำพามาสู่ การปวดศีรษะ, ความเหนื่อยล้า, คลื่นไส้, เบื่ออาหาร และอาจจะทำให้เกิดอาการอาเจียน โดยถ้าเป็นในกรณีที่ร้ายแรงอาจจะทำให้เกิดสภาวะสมองบวมจากความสูง หรือภาวะปอดบวมจากความสูง

ซึ่งสำหรับข้อควรระวังนั้น ควรที่จะลดความเข้มข้นของการฝึกซ้อม พร้อมกับให้ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะอาจจะทำให้คุณเสียน้ำมากขึ้นจากการหายใจแรงๆ และควรที่จะปรึกษาทางการแพทย์ก่อนฝึกซ้อมในที่สูง โดยเฉพาะยิ่งมีโรคเบาหวาน หรือปัญหาทางหัวใจ (2 ธันวาคม 2020) [2]

การฝึกซ้อมในที่สูง มีประโยชน์ อย่างไรบ้าง?

โดยสำหรับการฝึกซ้อมในที่สูง มีประโยชน์อย่างไรบ้าง คำตอบคือจะช่วยเพิ่มศักยภาพทางด้านร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ความอึด, การสกัดออกซิเจนเพิ่มขึ้น, เพิ่มจำนวนเส้นฝอย, การปรับตัวของการหายใจ และสามารถที่จะผลิตไมโอโกลบินเพิ่มขึ้นมาได้ ซึ่งจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ประโยชน์ที่ 1 เพิ่มความอึด จะช่วยเพิ่มความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนของเลือด ภาวะขาดออกซิเจนกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอิริโทรโปเอติน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเพิ่มจำนวน และการเจริญเติบโตของเซลล์ต้นกำเนิดเม็ดเลือดแดง
ประโยชน์ที่ 2 การสกัดออกซิเจนเพิ่มขึ้น จะช่วยเพิ่มโมเลกุลที่ลดความสัมพันธ์ของฮีฟอสโฟกลีเซอเรต (2,3-DPG) พร้อมกับเพิ่มโมเลกุลที่ลดความสัมพันธ์ของฮีโมโกลบินกับออกซิเจน ทำให้ปล่อยออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้ง่ายมากขึ้น
ประโยชน์ที่ 3 เพิ่มจำนวนเส้นฝอย จะช่วยเพิ่มการแพร่กระจายของออกซิเจน และอำนวยความสะดวกในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ โดยจะทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณได้นานมากขึ้น และดีมากขึ้น
ประโยชน์ที่ 4 การปรับตัวของการหายใจ จะช่วยรักษาระดับออกซิเจนในเลือดให้เหมาะสมกับ การปรับตัวนี้ยังสามารถเป็นสัญญาณของการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม
ประโยชน์ที่ 5 สามารถที่จะผลิตไมโอโกลบินเพิ่มขึ้น โดยจะเป็นโปรตีนที่ดักจับออกซิเจนในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งจะผลิตเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อภาวะขาดออกซิเจนเรื้อรัง และสามารถปรับปรุงออกซิเจนภายในกล้ามเนื้อ

ที่มา: Your Guide to Altitude Training (25 สิงหาคม 2023) [3]

สรุป การฝึกในที่สูง ช่วยเพิ่มความอึดอย่างไร

สรุป การฝึกในที่สูง ช่วยเพิ่มความอึดอย่างไร คำตอบคือจะเพิ่มเม็ดเลือดแดง ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอึดทนทานของร่างกาย แต่อย่างไรก็ต้องมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง และต้องมีข้อควรระวังสำหรับการฝึกซ้อม และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมดังกล่าวนี้

การฝึกซ้อม ในที่สูงเหมาะกับกีฬา ไหนบ้าง?

การฝึกซ้อม ในที่สูงเหมาะกับกีฬาไหนบ้าง คำตอบคือจะเหมาะกับกีฬาประเภท ที่มีความทนทาน, กีฬาเล่นเป็นทีม เป็นอย่างไร และกีฬาฤดูหนาว ซึ่งทำให้เห็นว่าไม่ว่าจะเป็น กีฬาฟุตบอล หรือกีฬารักบี้ รวมไปถึงกีฬาประเภทปีนเขา ก็จำเป็นต้องฝึกซ้อมในพื้นที่สูง

วิธีฝึกซ้อมในที่สูง ไม่เหมาะกับบุคคลแบบ ไหนบ้าง?

โดยสำหรับวิธีฝึกซ้อมในที่สูง ไม่เหมาะกับบุคคลแบบไหนบ้าง คำตอบคือจะไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว, ผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง, ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะแพ้ความสูง และนักกีฬาที่ร่างกายยังไม่ฟื้นฟูเต็มที่ รวมไปถึงผู้ที่ต้องการเน้นความเร็วที่สูงสุด จึงกล่าวได้ว่าบุคคลในกลุ่มดังกล่าวนี้ถือว่าไม่เหมาะกับวิธีการฝึกที่สูง