รีวิว การเล่นพิลาทิส เล่นอย่างไร การออกกำลังเพื่อฟื้นฟู

เนื่องจาก การเล่นพิลาทิส เล่นอย่างไร เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแกร่งกลางลำตัว และการควบคุมลมหายใจ พร้อมกับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลแต่ทรงพลัง และสามารถช่วยปรับปรุงบุคลิกภาพ รวมไปถึงสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย

พิลาทิส คืออะไร
พื้นฐานการเล่นพิลาทิส ที่ควรรู้ก่อนเริ่ม
สัปดาห์หนึ่งควร ฝึกพิลาทิสในจำนวนเท่าไร

ทำความรู้จัก พิลาทิส คืออะไร?

โดยสำหรับ พิลาทิส (Pilates) คือระบบการออกกำลังกาย ที่เน้นเสริมสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย นับว่าเป็นระบบออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย

โดยจะช่วยปรับสมดุลของร่างกาย และเป็นกิจกรรมที่ทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ก็สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย และยังนับว่าเป็นระบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับ บุคคลที่ไม่ชื่นชอบออกกำลังกายหนักๆอีกด้วย นับว่าเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับมือใหม่อย่างมาก

ความเป็นมาของ พิลาทิส เป็นอย่างไร?

ซึ่งการถือกำเนิดของ พิลาทิส นั้นจะเริ่มมาตั้งแต่จุดเริ่มต้นจากแรงบันดาลใจ จนได้มีการพัฒนาต่อมาเพื่อแก้ปัญหาแก่เด็กที่มีร่างกายอ่อนแอ ต่อมาก็เริ่มที่จะมีการคิดค้นระบบออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกาย ซึ่งจากข้อมูลทางเรานั้นได้แบ่งเป็น 3 ช่วงสมัย โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ยุคที่ 1 ในปี 1883-1918 ได้เกิดสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง Joseph ได้เริ่มพัฒนาระบบการออกกำลังเพื่อฝึกทหารในค่ายได้ถูกเรียกว่า Contrology จากนั้นก็ถูกดัดแปลงสปริงจากเตียงนอนมาทำเป็นอุปกรณ์ช่วยดึง เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อในผู้ป่วย ต่อมาในปี 1918 ได้มีโรคไข้หวัดสเปนระบาดภายในค่ายทหาร
ยุคที่ 2 ต่อมาในปี 1918-1926 หลังจากสงคราม Joseph ก็ได้กลับไปเยอรมนีในช่วงสั้นๆ ก่อนที่จะตัดสินใจย้ายไปนิวยอร์ก จากนั้นก็ได้เริ่มเปิดสตูดิโอพร้อมกับภรรยาของเขา และได้เริ่มมีการเปลี่ยนแปลงจากชื่อ Contrology เป็น Pilates เพื่อยกย่องแก่ผู้คิดค้น
ยุคที่ 3 เข้าสู่ในปี 1926-1967 จากที่เขาได้เปิดสตูดิโออย่างเป็นทางการ โดยในความโชคดีสถานที่ที่เขาก่อตั้งนั้นอยู่ภายในอาคารเดียวกันกับ คณะนิวยอร์กซิตีบัลเลต์ จึงทำให้พิลาทิสเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นในกลุ่มนักเต้น เพื่อใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และแก้อาการบาดเจ็บ

ที่มา: การก่อกำเหนิดพิลาทิส (22 พฤศจิกายน 2025) [1]

พื้นฐานการเล่นพิลาทิส ที่ควรรู้ก่อนเริ่ม มีอะไรบ้าง?

พื้นฐานการเล่นพิลาทิส ที่ควรรู้ก่อนเริ่ม เพื่อที่จะทำให้การเล่นพิลาทิสมีความถูกต้อง และไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยสำหรับสิ่งที่ทางเราจะหยิบมาแนะนำนั้นจะเป็น ประสบการณ์จากตัวผู้ใช้งานจริง ซึ่งจะถือว่าเป็นสิ่งที่ควรรู้ก่อนที่จะเริ่มเล่นพิลาทิส โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ควรเลือกฝึกจากผู้สอนพิลาทิสที่มีประสบการณ์ เพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องตามเทคนิคพิลาทิสไม่ว่าจะเป็น การหายใจ, การใช้อุปกรณ์พิลาทิสต่างๆ ซึ่งเมื่อมีผู้สอนจะช่วยให้ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้
การฝึกพิลาทิสจะมีท่าให้เลือกเล่นตั้งแต่ พื้นฐานจนไปถึงขั้นสูง โดยควรเรียนรู้ และพัฒนาทักษะอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่จะไม่ให้หักโหมเกินไป หรือไม่ให้เร่งรีบในการฝึกท่ายากเกินไป
พิลาทิสแบ่งเป็น 2 รูปแบบหลักได้แก่ พิลาทิสแบบใช้เสื่อ (Mat Pilates) และพิลาทิสแบบใช้อุปกรณ์ (Equipment Pilates) แต่ละรูปแบบจะมีจุดเด่น และข้อจำกัดที่แตกต่างกันออกไป และควรปรึกษาผู้สอนเฉพาะทาง
ผู้ที่มีประวัติการเจ็บป่วย หรือเพิ่งผ่านการผ่าตัดมา โดยมีความจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก เพื่อประเมินความพร้อม และข้อควรระวังที่เฉพาะบุคคล

ที่มา: พิลาทิส (Pilates) การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย (10 มกราคม 2023) [2]

สัปดาห์หนึ่งควร ฝึกพิลาทิส ในจำนวนเท่าไร?

โดยขั้นตอนการฝึกพิลาทิสเริ่มต้น ควรที่มีการฝึกเพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นานติดต่อกันอย่างสม่ำเสมอ จึงจะเริ่มเห็นถึงการเปลี่ยนแปลงของบุคลิกภาพ โดยปัจจุบันมีผู้ชายที่หันมาเล่นพิลาทิสเพิ่มขึ้นอย่างมาก เพื่อเสริมความคล่องตัวในการเล่นกีฬาประเภทอื่น โดยจะมีรายละเอียดการฝึกตามดังนี้

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรที่จะฝึกประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้จดจำท่าทาง และระบบการหายใจ รวมไปถึงการตอบสนองของกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามช่วงเวลาดังกล่าวนี้อาจจะยังไม่เห็นผล แต่จะเริ่มรู้สึกเบาลง และลมหายใจลึกขึ้น
สำหรับระดับกลาง เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มคุ้นเคย ควรฝึกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรง และเรื่องความสมดุล
สำหรับระดับต่อเนื่อง นั้นควรที่จะฝึกติดต่อกันมาหลายเดือน ให้ลดลงสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ก็สามารถที่จะรักษาความสมดุล และความแข็งแรงไว้ได้ เพราะร่างกายเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องไปแล้ว

ที่มา: How Often Should You Do Pilates to See Results? (2024) [3]

แนะนำท่าพิลาทิส ที่ทำเองได้ที่บ้าน มีท่าอะไรบ้าง?

แนะนำท่าพิลาทิส ที่สามารถฝึกได้เองที่บ้าน ที่คล้ายกับการ ฝึกเวทเทรนนิ่งที่บ้าน ให้เห็นผลได้จริงไหม เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โดยจะประกอบไปด้วย 5 ท่าสำหรับการฝึกพื้นฐาน โดยจะเป็นท่าทางการฝึกพิลาทิสที่ใช้พื้นที่น้อย และไม่ต้องการอุปกรณ์เพื่อเล่น โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ท่าที่ 1 สะพานโค้ง (Bridge) นอนหงายชันเข่า และยกสะโพกขึ้นจนแนวตัวตรง พร้อมกับเกร็งก้น และหน้าท้องค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที เพื่อช่วยกระชับก้น และสะโพก
ท่าที่ 2 แพลงก์ (Plank) คว่ำตัวด้วยการใช้ศอก และปลายเท้ายันพื้น พร้อมกับเกร็งแกนกลางลำตัวไม่ให้หลังแอ่น ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที เพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของช่องท้อง และหลัง
ท่าที่ 3 หอยแครง (Clam Shell) จะต้องนอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย และยกเข่าด้านบนขึ้นโดยให้ส้นเท้ายังติดกัน ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกข้างทำข้างละ 10-15 ครั้ง
ท่าที่ 4 สุนัขชี้นก (Bird-Dog) คว่ำตัวแบบคุกเข่า และเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าพร้อมกับ เหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง ทำสลับข้าง ช่วยในการฝึกการทรงตัว และแกนกลางลำตัว
ท่าที่ 5 หายใจ 100 ครั้ง (The Hundred) เป็นท่านอนหงายยกขาขึ้นมุม 45 องศา และยกลำตัวช่วงบนขึ้น เหยียดแขนตรงขนานพื้นแล้วขยับขึ้นลงเร็วๆ พร้อมกับหายใจเข้าออก 5 ครั้งนับเป็น 1 เซตทำทั้งหมด 100 ครั้ง

ข้อควรระวัง ในการเล่นพิลาทิส มีอะไรบ้าง?

ข้อควรระวัง ในการเล่นพิลาทิส จะเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และความถูกต้องในการฝึกพิลาทิส ซึ่งควรระวังในการใช้เสื่อควรที่จะเป็นเสื่อเฉพาะของพิลาทิส และสำหรับการฝึกลมหายใจ ควรที่จะใช้ปากเป็นการหายใจออก และใช้จมูกเป็นการหายใจเข้า

โดยสำหรับการเน้นท่าให้นิ่ง และถูกต้องนั้นถือว่า จะทำให้เห็นผลลัพธ์ที่รวดเร็วมากขึ้น โดยสำหรับการฝึกในแต่ละครั้งควรที่จะทำให้อย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป ซึ่งหากตั้งครรภ์นั้นอาจจะนำพาไปยังอาการบาดเจ็บส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก

สรุป การเล่นพิลาทิส เล่นอย่างไร การออกกำลังกาย

สรุป การเล่นพิลาทิส เล่นอย่างไร ขึ้นอยู่กับระดับของผู้เล่นเอง โดยสำหรับพิลาทิสนั้นได้เริ่มพัฒนามาอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ในอดีต จนได้เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น พร้อมกับการทำให้ผู้คนรุ่นใหม่หันมาสนใจการฝึกพิลาทิส และมีสิ่งที่ควรเรียนรู้เกี่ยวกับพิลาทิสไม่ว่าจะเป็น รูปแบบการฝึก และระยะเวลาในการฝึก

การเล่นพิลาทิส จะช่วยลดสัดส่วนได้ ต้องเล่นกี่นาที?

โดยการเล่นพิลาทิสในช่วงเวลาประมาณ 30-60 นาทีนั้นถือว่าจะช่วย เผาผลาญพลังงานไปมากกว่า 200-450 แคลอรี โดยจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการฝึก ซึ่งถ้าอยากให้ลดสัดส่วนได้อย่างเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน ควรที่จะทำต่อเนื่องอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การเล่นพิลาทิส ต้องใช้อุปกรณ์ด้วย ใช่หรือไม่?

โดยการเล่นพิลาทิส นั้นจะสามารถเล่นได้ แบบไม่มีอุปกรณ์ หรือมีก็สามารถเล่นพิลาทิสได้ เพราะฉะนั้นจึงกล่าวได้ว่า การซื้ออุปกรณ์เฉพาะทางอย่างพิลาทิสนั้นจะมีราคาที่สูง จึงแนะนำให้ใช้เพียงเสื่อที่มีความคล้ายกับเสื่อโยคะ เพื่อที่จะลดต้นทุนในการซื้ออุปกรณ์พิลาทิส