รีวิว นอนดึกมีผลต่อการสร้าง กล้ามเนื้อขนาดไหน

เนื่องจาก นอนดึกมีผลต่อการสร้าง กล้ามเนื้อขนาดไหน คำตอบคือส่งผลกระทบต่อการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก เนื่องจากเวลานอนหลับจะเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซม และสามารถสร้างเนื้อเยื่อใหม่ โดยหากนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง อาจจะส่งผลให้เสียมวลกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างมาก

ปัญหาหลักของ คนที่นอนดึกต้องเจอ
นอนดึกมีผลกระทบต่อ เทสโทสเตอโรน
อธิบายวิธีเปลี่ยน การนอนดึกให้นอนเร็วขึ้น

ปัญหาหลักของ คนที่นอนดึกต้องเจอ มีอะไรบ้าง?

ปัญหาหลักของ คนที่นอนดึกต้องเจอ จะได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และผลกระทบต่อเทสโทสเตอโรน (Testosterone) โดยจากการวิจัยในปี 2021-2024 ทำให้พบว่าการนอนดึกจะส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 18% นับว่าเป็นตัวเลขที่สูงอย่างมาก

โดยการพักผ่อนน้อยนั้น จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะ ดื้อต่อการสร้าง (Anabolic Resistance) อาจจะทำให้สารอาหารที่ได้รับเข้าไปไม่สามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ จึงถือว่าเป็นปัญหาที่ตามมาเจอได้จากการนอนไม่เพียงพอ ถือว่าเป็นอุปสรรคของกลุ่มคนที่ออกกำลังกาย

ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัว จากการพักผ่อนไม่เพียงพอ จริงไหม?

ภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวนั้น จะมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะด้วยจากการวิจัยในปี 2024-2025 ระบุได้ว่าการนอนดึกเกินเที่ยงคืนทำให้ร่างกายหลั่งสารอักเสบออกมาเพิ่มขึ้น ซึ่งนับว่าเป็นตัวการสำคัญในการเข้าไปกัดกิน และทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยตรง

โดยสำหรับกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากปล่อยไปก็จะทำให้ร่างกายต้อง อดนอนแบบเรื้อรัง และจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อพร่องสูงกว่าคนปกติ และอาจจะแสดงได้อย่างชัดเจนในกลุ่ม คนวัยทำงานที่นอนน้อยสะสม เพราะฉะนั้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะไม่มีประสิทธิภาพ

นอนดึกมีผลกระทบต่อ เทสโทสเตอโรน บ้างไหม?

นอนดึกมีผลกระทบต่อ เทสโทสเตอโรน เพราะด้วยการนอนไม่เพียงพออาจจะส่งผลให้ เล่นเวทมาเป็นเดือน กล้ามไม่ขึ้นเพราะอะไร ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนส่วนใหญ่ในผู้ชายที่ถูกปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับเท่านั้น โดยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีความสำคัญต่อพฤติกรรมทางเพศ

ย้อนกลับไปในปี 2003-2009 การวิจัยได้นำผู้ชาย 10 คนมาทดสอบการนอน โดยจะให้กลุ่มนี้นั้นจำกัดการนอนหลับ โดยจะมีจำกัดการนอนตั้งแต่ ให้นอนเพียง 8 ชั่วโมงจนไปถึงเหลือให้นอนเพียง 5 ชั่วโมง นอกจากที่จะส่งผลต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ยังมีผลกระทบต่อร่างกาย (27 พฤษภาคม 2015) [1]

อธิบายวิธีเปลี่ยน การนอนดึกให้นอนเร็วขึ้น ทำอย่างไร?

โดยวิธีเปลี่ยนการนอนดึก ให้นอนเร็วขึ้น นั้นจะประกอบไปด้วย 3 องค์ประกอบได้แก่ ระยะการนอนหลับ, ความต่อเนื่องของการนอน และความลึกของการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้ปรับเปลี่ยนวิธีการนอนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น โดยจะมีรายละเอียดของการนอน ตามดังนี้

วิธีที่ 1 ระยะเวลาการนอนหลับ (Sleep duration) ให้เข้านอนก่อน 22.00 น. และนอนให้ได้อย่างน้อย 7–9 ชั่วโมง โดยจะมีเป้าหมายหลับลึกอย่างน้อย 20% ของเวลานอนทั้งหมด และควรที่จะนอนหลับรวมไปถึงการตื่นนอนในเวลาเดิม
วิธีที่ 2 ความต่อเนื่อง (Sleep continuity) เริ่มนับตั้งแต่เข้านอนจนกระทั่งตื่นนอน และไม่ควรที่จะตื่นระหว่างการนอน และควรที่จะใช้เวลาในการนอนหลับรวมกันให้น้อยกว่า 20 นาที
วิธีที่ 3 ความลึก (Sleep depth) ในการนอนหลับหนึ่งคืนควรที่จะมีเวลาหลับลึกประมาณ 20-25% ของระยะเวลาในการนอนหลับทั้งหมด หากนอนหลับเป็นระยะเวลาประมาณ 8 ชั่วโมง ควรที่จะมีช่วงเวลาหลับลึกประมาณ 96-120 นาที

ที่มา: World Sleep Day 2025 (14 มีนาคม 2025) [2]

ภาวะของอาการ ที่มาจากการไม่ได้พักผ่อน คืออาการอะไร?

ภาวะของอาการ ที่มาจากการไม่ได้พักผ่อน นั้นอาจจะนำพามาสู่โรคต่างๆที่อาจจะพบได้จากการนอนน้อย โดยสำหรับโรคที่เสี่ยงจากการพักผ่อนไม่เพียงพอนั้นจะได้แก่ ระบบหัวใจ, ระบบภูมิคุ้มกัน, โรคเบาหวาน, ปัญหาเรื่องความจำ, สมรรถภาพทางเพศเสื่อม รวมถึงโรคอื่นๆจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ระบบหัวใจ โดยการนอนน้อยนั้นจะทำให้เกิดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ 2 เท่า โดยการอดนอนทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด
ระบบภูมิคุ้มกัน การนอนน้อยนั้นจะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายผลิตเซลล์ cytokinesและ antibody เพื่อสู้กับเชื้อแบคทีเรีย และไวรัสที่น้อยลงจึงทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้น้อยลง
โรคเบาหวาน จะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% โดยระดับอินซูลินในเลือดก็สูงขึ้นอย่างรวดเร็วประมาณ 48%
ปัญหาเรื่องความจำ คนที่มีการนอนหลับในช่วง 22.00-23.00 น. นั้นจะส่งผลต่อความทรงจำในระยะยาว โดยจะทำให้มีสมาธิสั้น และการทำงานของสมองที่ตอบสนองได้ช้าลง รวมไปถึงสมองที่ไม่ได้มีการพักผ่อนจะทำให้สมองไม่สามารถแสดงออกมาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
สมรรถภาพทางเพศเสื่อม การนอนน้อยนั้นจะทำให้ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำลง ซึ่งทำให้ความต้องการทางเพศก็ต่ำลงเช่นกัน
น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเรียกว่าโรคอ้วน โดยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงก็จะมีแนวโน้มที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก และเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนสูงกว่าผู้ที่นอนหลับปกติ
ทำให้เกิดอาการทางจิต อาจจะทำให้เกิดภาวะโรคทางจิต ด้วยอาการหูแว่วประสาทหลอน หรืออาจจะหลงผิดก็เป็นได้ รวมไปถึงทำให้อารมณ์แปรปรวน หรืออาจจะทำให้เป็น โรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) ที่มาพร้อมกับความหงุดหงิดที่รุนแรง
ลดประสิทธิภาพของวัคซีน ทำให้ระดับการตอบสนองของแอนติบอดี้ค่อนข้างต่ำ และยิ่งนอนน้อยด้วยก็อาจจะทำให้ติดเชื้อไวรัสก่อให้เกิดโรคหวัดได้ และมีโอกาสสูงที่จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้มากกว่าผู้อื่น

ที่มา: 8 โรคมีความเสี่ยง เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอ (6 มิถุนายน 2023) [3]

แนะนำ จุดสังเกตว่า นอนหลับได้เพียงพอไหม?

โดยจุดสังเกตว่า นอนหลับได้เพียงพอ ได้แก่ ความรู้สึกที่ไม่สดชื่นในตอนตื่น, มีอาการง่วงในระหว่างวัน และมีโอกาสนอนหลับในตอนกลางวัน จึงกล่าวได้ว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอนั้นจะส่งผลกระทบต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งไม่ว่าจะเป็นความอ่อนเพลีย

ซึ่งสำหรับสัญญาณเหล่านี้นั้น ถือว่าเป็นสัญญาณที่ระบุว่า นอนหลับไม่เพียงพอ โดยอาจจะนำมาสู่ผลกระทบในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ร่างกายที่อ่อนเพลีย และโรคอื่นๆที่ตามมาได้ในภายหลัง จึงกล่าวได้ว่าการนอนน้อยติดต่อกันอาจจะส่งผลได้ในระยะยาว

สรุป นอนดึกมีผลต่อการสร้าง กล้ามเนื้อขนาดไหน

สรุป นอนดึกมีผลต่อการสร้าง กล้ามเนื้อขนาดไหน มีผลอย่างมากต่อ ร่างกายที่อ่อนเพลีย และการนอนน้อยติดต่อกันก็จะนำพามาสู่โรคต่างๆ เพราะฉะนั้นทางเราจึงได้อธิบายวิธีเปลี่ยนการนอน เพราะถ้าไม่เปลี่ยนจะนำพาไปสู่ผลกระทบต่างๆ และสามารถสังเกตการนอนน้อย ได้จากภาวะด้านร่างกาย

นอนดึกส่งผลเสีย ต่อการเผาผลาญไขมัน ด้วยไหม

นอนดึกส่งผลเสีย ต่อการเผาผลาญไขมันโดยตรง ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง และจะสะสมไขมันได้มากขึ้น จึงอาจจะนำพาไปยังการเป็นโรคอ้วน เพราะฉะนั้นจึงกล่าวได้ว่าการนอนน้อย หรือการนอนดึกเกินไปนั้น จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญอย่างโดยตรง

การทำงานตอนกลางคืน จะส่งผลเสียต่อร่างกาย ด้วยไหม?

การทำงานตอนกลางคืน จะส่งผลเสียต่อร่างกาย ส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เนื่องจากการฝืนการนอนนั้น จะทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน และระบบเผาผลาญที่ทำงานได้น้อยลง พร้อมกับความเสี่ยงในด้านโรคร้าย รวมไปถึงสุขภาพทางจิต และการทำงานของสมอง