มือใหม่เริ่มเล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน ออกกำลังกาย

เนื่องจาก มือใหม่เริ่มเล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน คำตอบคือจะจำเป็นต้องเริ่มเล่นแบบการฝึก ทั่วร่างกาย (Full Body) โดยควรที่จะฝึกรูปแบบนี้ให้ครบสัก 2 เดือนเพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถสร้างพื้นฐานความแข็งแรงได้ และจากนั้นจึงจะเปลี่ยนเป็นการฝึกเฉพาะส่วนไป

การเล่นเวท คืออะไร
มือใหม่เล่นเวททั้งตัว กับแยกส่วนอันไหนดีกว่า
มือใหม่เล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน

ทำความรู้จัก การเล่นเวท คืออะไร?

โดยสำหรับ การเล่นเวท หรือเรียกว่า เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ถือว่าเป็นรูปแบบการฝึกแบบหนึ่งที่ช่วย เสริมสร้างความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยจะทำให้สามารถใช้ฝึกเพื่อพัฒนาขนาดของกล้ามเนื้อให้มีโครงร่างใหญ่ขึ้น โดยจะฝึกร่วมกันกับอุปกรณ์ที่เป็นแรงต้าน

โดยอุปกรณ์ที่ทำให้เกิดแรงต้านได้แก่ บาร์เบล ดัมเบล ยางยืด และเครื่องยกน้ำหนัก เป็นแรงต้านที่ทำให้กล้ามเนื้อ สามารถที่จะออกแรงต้านกับน้ำหนักที่กล้ามเนื้อรับได้ เพื่อพัฒนามวลกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ขึ้น และสามารถเพิ่มศักยภาพของกล้ามเนื้อมากขึ้น (18 กรกฎาคม 2023) [1]

ความเป็นมาของ การเล่นเวท เกิดขึ้นเมื่อใด?

เนื่องจาก ความเป็นมาของการเล่นเวท นั้นจะเกิดขึ้นตั้งแต่ยุคโบราณในช่วงก่อนคริสตกาล 2,000 จากนั้นก็ได้พัฒนาต่อมาเรื่อยๆ จนเข้าสู่ในช่วงที่มีการเล่นเวทเป็นที่ยอมรับไปในหลายทวีปเกือบทั่วโลก ซึ่งจะสามารถแบ่งออกเป็น 3 ช่วงสมัยของความเป็นมาของการเล่นเวท ตามดังนี้

ช่วงที่ 1 ในช่วงปี 1700-1850 ได้มีการนำ กระดิ่งโบสถ์ มาถอดลูกตุ้มข้างในออกเพื่อให้ ยกได้โดยไม่มีเสียง จากนั้นก็ได้มีการเล่นเวท เข้าสู่สถาบันโรงเรียน และกองทัพในทวีปยุโรป
ช่วงที่ 2 เข้าสู่ในปี 1890-1896 โดยถือกำเนิดของ ยูจีน แซนโดว์ ถือว่าเป็นบิดาแห่งการเพาะกายสมัยใหม่ เริ่มเปลี่ยนจุดประสงค์จากการ ยกน้ำหนักให้มากที่สุด ปั้นรูปร่างให้สวยงามตามแบบรูปปั้นกรีก พร้อมกับได้มีการจัดตั้งกีฬายกน้ำหนัก ที่ถูกบรรจุเข้าในโอลิมปิกสมัยใหม่ครั้งแรก
ช่วงที่ 3 ต่อมาในปี 1940-2026 เริ่มมีการก่อตั้งสมาพันธ์เพาะกาย (IFBB) โดยได้มีพี่น้อง Weider และการพัฒนาอุปกรณ์ที่เป็นเครื่องจักร พร้อมกับได้จัดตั้งสารคดี Pumping Iron ที่ทำให้การเล่นเวทกลายเป็นกระแสหลักของคนทั่วโลก ไม่ใช่แค่เรื่องของนักกีฬาเฉพาะกลุ่ม

เปรียบเทียบ มือใหม่เล่นเวททั้งตัว กับแยกส่วนอันไหนดีกว่า?

โดยสำหรับมือใหม่ในการเริ่มต้นของการเล่นเวทนั้น ควรที่จะเริ่มจากการเล่นทั้งตัว ที่เน้นกล้ามเนื้อส่วนหลัก เพื่อที่จะเลี่ยงอาการบาดเจ็บ และความปลอดภัยของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย จึงกล่าวได้ว่ามือใหม่ควรออกกำลังกายทั้งตัว

โดยทั้งตัวจะเป็นกล้ามเนื้อหลักได้แก่ ขา, สะโพก, หลัง, อก, แขน, ไหล่ และแกนกลางลำตัวที่ควรทำ 8-10 ท่าและทำซ้ำประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยในแต่ละ 1 เซตควรที่จะออกกำลังกายอย่างต่ำ 8 ครั้งต่อเซต ไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้งเป็นอย่างต่ำจากนั้นจึงจะไปเน้นเป็นส่วน (11 กรกฎาคม 2022) [2]

อธิบาย มือใหม่เล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน?

โดยสำหรับมือใหม่เล่นเวท ควรที่จะเริ่มจากการออกกำลังกายในส่วนกล้ามเนื้อหลัก โดยจะได้แก่ ขา, สะโพก, หลัง, อก, แกนกลางลำตัว, ไหล่ และแขน โดยถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบทั่วตัวเพื่อที่จะทำให้โครงสร้างพื้นฐานของร่างกายสมดุล และมีศักยภาพมากขึ้น

โดยสำหรับการเริ่มต้นของมือใหม่ ควรที่จะเน้นกล้ามเนื้อส่วนหลักทั้งหมดก่อน เพื่อที่จะปรับสภาพร่างกายให้สามารถออกกำลังกายที่เฉพาะส่วนตามเป้าหมายได้ดีมากขึ้น จึงกล่าวได้ว่าสำหรับการเริ่มต้นควรที่จะออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนในจำนวนที่เหมาะสม

มือใหม่เล่นเวทให้ปลอดภัย แบบไม่มีเทรนเนอร์ ควรทำอย่างไร?

เนื่องจากสำหรับ ผู้เล่นเวทมือใหม่นั้นจะเล่นให้ปลอดภัย แต่ไม่มีเทรนเนอร์ค่อยแนะนำ ควรที่จะเริ่มจากการเล่นในน้ำหนักเบาที่สุดเพื่อที่จะจัดวางท่าทางให้ถูกต้อง จากนั้นจึงจะหาน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของผู้เริ่มต้น ซึ่งการฝึกนี้จะเลี่ยงการบาดเจ็บได้ จะมีข้อควรปฏิบัติตาม 5 ขั้นตอนตามดังนี้

ขั้นตอนที่ 1 ยืดเหยียดเบื้องต้นก่อนออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้อวัยวะในร่างกายสามารถรับรู้ เพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้อยู่ใน สภาวะที่พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 อบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็ว และการปั่นจักรยานประมาณ 5-10 นาที เพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมสำหรับการเล่นเวท
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกเวทเทรนนิ่ง (Main Exercise) ประมาณ 20-45 นาทีตามโปรแกรมแบบแผนของจุดมุ่งหมายของผู้ออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 ผ่อนคลายร่างกาย (Cool-down) ค่อยๆลดระดับความเหนื่อยลงประมาณ 5 นาที จากนั้นก็ให้ยืดเหยียดอีกครั้งหลังเล่นเสร็จ

คู่มือเล่นเวท สำหรับมือใหม่เห็นผลเร็ว ฝึกอย่างไร?

คู่มือเล่นเวทมือใหม่เห็นผลเร็ว นั้นควรที่จะเริ่มจากการเล่นที่สม่ำเสมอ หรืออาจจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ การเล่นเวทให้เห็นผลจะเชื่อมโยงไปกับ ช่วงเวลาความถี่, ประเภทการออกกำลังกาย, คาร์ดิโอ และความแข็งแกร่ง จะมีรายละเอียดตามดังนี้

ช่วงเวลาความถี่ ควรที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อย 150 นาที โดยสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นอยู่ที่ประมาณ 75 นาที และควรที่จะออกกำลังกายประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ และต้องมีวันพักเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ประเภทการออกกำลังกาย โดยสำหรับการออกกำลังกายนั้นจะเป็น ประเภทส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ในส่วนกล้ามเนื้อหลัก และสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ และการยกเวทในน้ำหนักเบา
คาร์ดิโอ โดยควรจะทำต่อเนื่องประมาณ 20-45 นาทีต่อครั้ง ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน รวมไปถึงการเดินเร็ว
ความแข็งแกร่ง ควรที่จะออกกำลังกายในการ สควอท, ลันจ์ และวิดพื้น ครั้งละ 30-60 นาที รวมการวอร์มร่างกาย และการคลายกล้ามเนื้อ โดยจะสามารถพักได้ระหว่างเซตประมาณ 30-90 วินาที โดยผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ที่มา: Training Frequency as a Beginner (17 มีนาคม 2025) [3]

สรุป มือใหม่เริ่มเล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน

สรุป มือใหม่เริ่มเล่นเวท ควรเริ่มจากส่วนไหน คำตอบคือจะออกกำลังกายแบบ ทั้งร่างกาย ที่จะเน้นไปในส่วนของกล้ามเนื้อหลัก โดยจะทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวเพื่อปรับโครงสร้างพื้นฐานของร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น โดยการเริ่มต้นก็ควรที่จะคำนึงถึงประเภทของท่าทางในการออก และช่วงเวลา

การเล่นเวททั้งตัว เหมาะกับมือใหม่ อย่างไร?

เนื่องจากการเล่นเวททั้งตัวเหมาะกับมือใหม่ เพราะถือว่าเป็นการวางรากฐานให้ร่างกายในส่วนสำคัญมีพื้นฐานที่ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนสามารถที่จะพัฒนาไปพร้อมกันได้ และจะช่วยให้ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ด้วย รวมไปถึงถือว่าเป็นการเล่นเวทที่เหมาะกับมือใหม่ที่สุด

มือใหม่ ควรเล่นเวททุกวัน จริงไหม?

โดยสำหรับมือใหม่ควรเล่นเวท 3-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อที่จะให้มีวันพักฟื้นของกล้ามเนื้อ และสามารถเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ด้วยอย่างเช่น เล่นเวทประมาณ 2 วัน และพัก 1 วันเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้มีการเจริญเติบโต และทำให้สามารถเล่นเวทต่อได้ ควรที่จะมีวันพักอย่าง 1 วันต่อสัปดาห์