หลังออกกำลังกาย ควรเลือกกินอะไร อาหารที่มีประโยชน์

เนื่องจาก หลังออกกำลังกาย ควรเลือกกินอะไร ควรที่จะเน้นการกินโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือว่าเป็นสารอาหารที่ช่วยในเรื่องของการ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และสามารถเติมพลังงานได้ เพื่อที่จะฟื้นฟูของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่ได้สูญเสียไปในภายหลัง

ออกกำลังกาย คืออะไร
กินอาหารหลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องอะไร
อธิบายการกินหลังออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ทำความรู้จัก ออกกำลังกาย คืออะไร?

โดยสำหรับ การออกกำลังกาย นั้นถือว่าเป็นกิจกรรมที่ช่วยเสริมสร้าง สุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงมากขึ้น รวมไปถึงทำให้มีพละกำลังเพิ่มมากขึ้น รวมไปถึงอารมณ์ และจิตใจที่แจ่มใสขึ้น จะช่วยให้สัดส่วนดูดีมากขึ้น พร้อมกับทำให้เพิ่มความมั่นใจมากขึ้นในตัวเอง

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ช่วยลดพุงจริงไหม โดยจะปรับรูปร่างให้ดูดีมากขึ้น ถือว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพื่อที่จะเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย ซึ่งจะส่งผลในด้านของร่างกาย และสภาพจิตใจอื่นๆ เพื่อที่จะทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบมากขึ้น (5 กันยายน 2021) [1]

ความเป็นมาของ การออกกำลังกาย เกิดขึ้นเมื่อใด?

โดยความเป็นมาของ การออกกำลังกาย ซึ่งได้สืบทอดมาตั้งแต่ยุคทองของกรีก และโรมันจากนั้นก็จะเข้าสู่ในยุคที่ได้เริ่มมีแนวคิดเกี่ยวกับการเสริมสร้างร่างกาย โดยจะสามารถแบ่งออกเป็น 3 ช่วงสมัยของการกำเนิดการออกกำลังกาย โดยจะมีรายละเอียดของการออกกำลังกาย ตามดังนี้

ช่วงที่ 1 เข้าสู่ในปี 1400-1600 จากที่ในช่วงตอนแรกที่การออกกำลังกายที่ละเลย แต่ในไม่ช้าก็ได้เริ่มกลับมาให้ความสำคัญกับ ร่างกาย ตามแนวคิดของกรีกโบราณ โดยจะมีตำราออกกำลังกายเล่มแรกที่เกิดขึ้น
ช่วงที่ 2 ในปี 1811-1850 ได้มีการกำเนิดของ บิดาแห่งยิมนาสติก เพื่อเปิดสนามฝึกกลางแจ้งในเยอรมนี เพื่อเสริมสร้างพลังรักชาติผ่านร่างกายที่แข็งแกร่งขึ้น พร้อมกับได้นำกีฬาในโรงเรียน และมหาวิทยาลัย เริ่มที่จะเป็นรูปเป็นร่างมากขึ้นในประเทศอังกฤษ และในประเทศอเมริกา
ช่วงที่ 3 เมื่อถึงปี 1950-1980 จากนั้นผลการวิจัยทางการแพทย์ที่ได้เริ่มชี้ชัดว่า ความขี้เกียจที่นำไปสู่โรคหัวใจ ที่ทำให้ทางรัฐบาลต่างๆทั่วโลกเริ่มรณรงค์ให้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ต่อมาก็ได้เกิดกระแสการวิ่งจ็อกกิง พร้อมกับฟิตเนสเชิงพาณิชย์ที่เป็นไลฟ์สไตล์แบบปัจจุบัน

กินอาหาร หลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องอะไร?

โดยการกินอาหารหลังออกกำลังกาย นั้นจะช่วยในเรื่องของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสร็จสิ้น โดยควรที่จะกินอาหารหลังจากออกกำลังกายภายใน 30 นาที เพื่อที่จะสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถือว่าเป็นช่วงที่เซลล์กล้ามเนื้อไวต่อการรับสารอาหาร

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะช่วยเติมเต็มระดับไกลโคเจน ที่ได้สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย และช่วยให้กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน แถมยังช่วยเพิ่มการดูดซับของ กรดอะมิโน เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อโดยในขณะเดียวกันก็ให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูง ที่เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากถึง 3 เท่า (21 มกราคม 2025) [2]

อธิบายการกิน หลังออกกำลังกาย เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยสำหรับการกินหลังออกกำลังกาย เพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อนั้นจะจำเป็นต้องกินอาหารในหมวดหมู่สำคัญ และกินในช่วงเวลาที่เรียกว่า Anabolic Window เพื่อที่จะซ่อมแซมสำหรับกล้ามเนื้อที่ถูกฉีกขาด และเติมพลังงานหลังจากที่ได้สูญเสียไป โดยสารอาหารหลัก สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โดยจะได้แก่ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และน้ำเปล่า รวมไปถึงอิเล็กโทรไลต์ ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และสามารถที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไป รวมไปถึงระยะเวลาในการทานที่เหมาะสม และควรเลือกโปรตีนสูง พร้อมกับไขมันในปริมาณพอเหมาะ

สิ่งที่ควรรู้ หลังออกกำลังกาย ห้ามกินอะไรบ้าง

โดยสำหรับหลังออกกำลังกายห้ามกิน อาหารรสเผ็ด, อาหารที่มีน้ำตาลสูง, แอลกอฮอล์ รวมไปถึงอาหารที่ใช้ส่วนผสมที่ไม่รู้จัก ซึ่งกล่าวได้ว่าเป็น 4 อย่างที่ไม่ควรกินหลังจากออกกำลังกาย เพื่อที่จะเลี่ยงความเสี่ยงในการได้รับผลกระทบจากการกินหลังออกกำลังกาย โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

ไม่ควรกินอาหารที่ไม่รู้ส่วนผสม อาจจะทำให้สับสนได้ และไม่ควรที่จะทานอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น อาหารแปรรูป และควรที่จะตรวจสอบรายการส่วนผสมก่อนที่จะรับประทานทุกครั้ง
ไม่ควรกินอาหารรสเผ็ด อาหารที่มีการปรุงรสเผ็ดร้อน โดยจะมีส่วนประกอบที่สำคัญอย่างแคปไซซิน ที่เป็นสารอาหารที่อาจจะทำให้เกิด ความระคายเคืองต่อร่างกาย โดยสำหรับอาหารรสชาติดังกล่าวนี้นั้น จะกระตุ้นระบบย่อยของอาหาร และอาจจะทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก
ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยถือว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลนั้น จะทำให้ประโยชน์ในการซ่อมแซมการฟื้นฟูช้าลง และทำให้การฟื้นฟูของกล้ามเนื้อไม่สามารถแสดงออกมาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
ไม่ควรกินแอลกอฮอล์ เพราะเมื่อหลังจากออกกำลังกายนั้น ไม่ควรที่จะกินแอลกอฮอล์อย่างมาก เพราะด้วยสำหรับการกินแอลกอฮอล์นั้นจะช่วยให้ชะลอการซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อ ที่อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายโดยการยับยั้งการผลิตฮอร์โมนบางชนิด

ที่มา: 8 Do’s and Don’ts of Post-Workout Nutrition (10 กรกฎาคม 2020) [3]

เมนูอาหารหลังออกกำลังกาย สำหรับคนงบน้อย มีอะไรบ้าง?

โดยสำหรับเมนูอาหารหลังออกกำลังกาย สำหรับคนงบน้อย เพราะฉะนั้นควรที่จะ เลือกช่วงเวลาในการกินให้เหมาะสม และเลือกเมนูอาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีนประมาณ 15-25 กรัมต่อมื้อ และคาร์โบไฮเดรต รวมไปถึงน้ำดื่มประมาณ 5-12 ออนซ์ โดยจะมีรายละเอียดตามดังนี้

เมนูที่ 1 ไข่ต้ม และข้าวสวย ควรที่จะบริโภคไข่ต้ม 3-4 ฟอง และข้าว 1-2 ทัพพี โดยจะได้รับโปรตีน 21-28 กรัม และคาร์โบไฮเดรต
เมนูที่ 2 กล้วยหอม และนมจืด จะเป็นวัตถุดิบที่ประกอบไปด้วยกล้วยหอม และนมกล่อง ควรที่จะกินกล้วยประมาณ 1-2 ลูก และนม 1 กล่อง โดยจะได้รับพลังงาน พร้อมกับโปรตีนประมาณ 8 กรัม
เมนูที่ 3 อกไก่ย่าง หรือจะเป็นไก่ต้ม ควรที่จะกินอกไก่ 100 กรัมประมาณ 1 ชิ้น โดยจะได้รับโปรตีนประมาณ 30 กรัม
เมนูที่ 4 ข้าวผัดกระเพาะอกไก่ จะประกอบไปด้วย อกไก่, ข้าว และใบกะเพรา ควรที่จะกินอกไก่ 100 กรัม และข้าว 1-2 ทัพพี โดยจะได้รับโปรตีนสูง และพลังงานที่ต่ำ
เมนูที่ 5 สมูทตี้นมถั่วเหลือง โดยวัตถุดิบหลักจะประกอบไปด้วย นมถั่วเหลือง, น้ำเต้าหู้ และผลไม้ ควรที่จะกินนมประมาณ 1-2 แก้ว และกล้วยหรือผลไม้ตามฤดูกาล โดยจะได้รับสารอาหารโปรตีนพืช และวิตามิน

สรุป หลังออกกำลังกาย ควรเลือกกินอะไร

สรุป หลังออกกำลังกาย ควรเลือกกินอะไร ควรที่จะรับประทานอาหารที่มี โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และน้ำเปล่า เพื่อที่จะทำให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ และก็ไม่ควรกินอาหารในจำพวก น้ำตาล และอาหารที่มีรสเผ็ด เพราะฉะนั้นจึงมีเมนูอาหารหลักสำหรับคนงบน้อย

ออกกำลังกายหนัก แต่กินผิดเลยไม่เห็นผล จริงหรือไม่?

ออกกำลังกายหนัก แต่กินผิดเลยไม่เห็นผล ถือว่าเป็นเรื่องจริงเพราะด้วยสำหรับ การออกกำลังกายที่หนักแต่กินไม่ถูกต้อง ก็จะไม่สามารถเห็นผลลัพธ์ตามที่ต้องการได้ ไม่ว่าจะเป็นการที่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ หรือจะเป็นการกินน้อยจนเกินไป จึงทำให้ระบบเผาผลาญจึงพังลง

กินเวย์โปรตีน หลังออกกำลัง แบบไหนเห็นผลดีกว่า?

การกินเวย์โปรตีนหลังออกกำลัง จะเห็นผลได้ดีมากขึ้นจะขึ้นอยู่กับ ชนิดของเวย์ที่เลือกกิน และช่วงเวลาในการกิน เพื่อที่จะให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ จึงกล่าวได้ว่าการกินเวย์ให้แสดงประสิทธิภาพออกมา ควรที่จะเลือกชนิดเวย์ให้ดี และควรเลือกทานหลังออกกำลังกาย 30 นาทีเท่านั้น